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스트레스 받은 뇌로 인한 식욕 조절 방법
목차
- Step 1: 공복감과 포만감의 차이 이해하기 🍽️
- Step 2: 몸의 신호에 귀 기울이기 👂
- Step 3: 천천히 먹는 습관 기르기 🐢
- Step 4: 심리적 허기와 육체적 허기의 차이 이해하기 🧠
- Step 5: 식사일기 작성하기 📖
- Step 6: 퇴근길 미니 여행 실천하기 🚶♂️
- Step 7: 나만의 식습관 만들기 🍏
Step 1: 공복감과 포만감의 차이 이해하기 🍽️
안녕하세요, 평생학교 시청자 여러분. 저는 정신건강의학과 전문의 유은정입니다. 많은 분들이 공복감과 포만감을 구분하지 못합니다. 이것은 매우 중요한 문제입니다.
몸의 신호를 잘 알아채지 못하는 사람들이 많습니다. 공복감과 포만감을 구별하려면 감정이 안정적이고 평온해야 합니다. 감정에 휘둘릴 때는 몸의 신호를 잘못 읽고, 스트레스를 받으면 배고프다고 느낄 수 있습니다.
공복감은 먹어야 한다는 신호이고, 포만감은 충분히 먹었다는 신호입니다. 이 두 감각을 구별하려면 몸의 신호를 정확히 읽을 수 있는 시간적, 심리적 여유가 필요합니다.
Step 2: 몸의 신호에 귀 기울이기 👂
몸의 신호를 잘 느끼기 위해 식사 전과 식사 후에 몸에게 시간을 두고 몸이 보내는 신호를 잘 느껴보세요. 배고픔은 내적 신호, 즉 먹어야 할 필요이고, 식욕은 외적 신호, 즉 먹고 싶은 욕구와 연결되어 있습니다.
진짜 식욕은 내적 신호에 따라 식사를 하게 됩니다. 외적 신호는 피하고 내적 신호에 귀 기울여 보세요. 배고프다고 바로 뭔가를 빨리 먹어 치워야 하는 것만은 아닙니다.
삼십 분이나 한 시간쯤 배고픔을 느끼다 보면 어느새 사라지기도 합니다. 과식을 피하려면 이러한 몸의 신호를 잘 알아야 합니다.
Step 3: 천천히 먹는 습관 기르기 🐢
천천히 먹는 것이 중요합니다. 음식을 천천히 음미하면서 먹는다는 게 쉽지 않지만, 빨리 먹고 치워야 하는 바쁜 일상 때문입니다. 천천히 먹어야 한다는 것을 알면서도 실천하기 어려운 이유는 우리가 내 몸과 마음을 다독이는 것에 익숙하지 않기 때문입니다.
다이어트에 성공하려면 내 몸과 마음에서 보내는 신호를 잘 알아차릴 수 있어야 합니다. 배고픔은 위장이 아닌 뇌에서 결정됩니다.
감정은 뇌의 펌한 중추에 큰 영향을 미치기 때문에 몸과 마음이 편안할 때 우리 뇌의 펌한 중추는 만족감을 충분히 느끼게 됩니다.
Step 4: 심리적 허기와 육체적 허기의 차이 이해하기 🧠
불안, 외로움, 분노, 두려움, 슬픔과 같은 부정적인 감정에 휩쓸리면 중추신경계가 자극을 받아서 식욕이 생깁니다. 이를 심리적 허기라고 부릅니다. 이것은 일종의 보상심리입니다.
몸이 음식을 원하지 않는데도 지친 뇌가 음식으로 심리적 결핍을 채우려고 합니다. 공복에 의한 육체적 허기보다는 감정에 의한 심리적 허기가 몸을 지배하게 됩니다.
스트레스를 받는 뇌는 즉각적인 만족을 얻어야 하기 때문에 술, 담배, 음식 등과 같은 중독에 이르게 됩니다. 배가 고프지도 않은데 막 먹거나 배가 부른데도 계속 먹는다면 한 번쯤 의심해 봐야 합니다.
Step 5: 식사일기 작성하기 📖
식사일기를 매일 작성하면 내 몸과 감정에 귀를 기울일 수 있습니다. 일주일 동안 쓴 식사일기를 천천히 보면서 스스로 변화하는 모습을 확인해 보세요.
식사일기를 통해 식사 전후의 내 몸과 마음의 상태를 기록하면 감정적으로 폭식하거나 즉흥적으로 식사하는 것에서 자유로워질 수 있습니다.
식사일기를 적으면서 식사 전후의 내 몸과 마음의 상태를 기록하면 내 몸의 신호에 민감하게 반응할 수 있습니다.
Step 6: 퇴근길 미니 여행 실천하기 🚶♂️
퇴근길에 미니 여행을 해보세요. 긴장된 몸으로 귀가하는 대신 동네를 한 바퀴 돌고 들어가는 것입니다. 심호흡도 하고, 하루 종일 바라보지 못했던 하늘도 바라보세요.
이렇게 하면 배고파서 먹게 되는 것 이상의 식탐은 사라지고, 건강한 음식 선택을 하게 됩니다. 하루 종일 스트레스 받은 뇌에 자극을 주는 자극적인 음식을 피할 수 있습니다.
퇴근길 미니 여행을 통해 우리의 뇌는 새로운 회로가 돌아가면서 조건화된 식탐에 이르는 쾌락 회로가 잠시 멈출 수 있습니다.
Step 7: 나만의 식습관 만들기 🍏
식습관에는 나의 라이프스타일이 담겨져 있습니다. 내가 누구랑 어디서 무엇을 어떻게 어떤 기분으로 먹었는지 일과를 한눈에 볼 수 있습니다.
식사일기를 통해 내가 어떤 사람인지 보이게 될 것입니다. 오늘부터라도 식사일기를 적다 보면 음식을 생각 없이 먹는 일은 점점 줄어들 것입니다.
나만의 식습관을 만들어 가며 건강한 다이어트를 실천해 보세요. 여러분도 아직 늦지 않았습니다.
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