https://www.youtube.com/watch?v=yWhp-x0zF-A
누워서 했더니 뱃살 싹 녹이는 초간단 운동법
목차
- 인트로 🌟
- 구독자 인사 👋
- 누워서 하는 뱃살 빠지고 허리 강화하는 코어 운동 🛌
- 매일 걷기 운동해도 건강 잃는 사람들 공통점 🚶♂️
- 젊어지고 살도 빠지는 최고의 걷기 운동법 🏃♀️
인트로 🌟
코어를 강화시키기 위해서 많은 운동법이 알려져 있습니다. 하지만 막연하게 운동하는 것은 운동이 아니라 노동입니다. 노동이 아닌 효과적인 운동을 위해서는 올바른 방법이 필요합니다. 오늘은 누워서 할 수 있는 간단한 운동법을 소개합니다.
구독자 인사 👋
지식인사이드 구독자 여러분, 안녕하세요! 스포츠의학을 전공한 김병곤입니다. 운동과 재활에 관련된 부분을 공부하고 일을 하고 있습니다. 오늘은 코어 근육을 강화시키는 방법을 알려드리겠습니다.
누워서 하는 뱃살 빠지고 허리 강화하는 코어 운동 🛌
우리 인체가 움직일 때 팔다리가 움직여도 최초의 움직임은 코어에서 시작됩니다. 코어가 무너져 있으면 여러 문제가 발생할 수 있습니다. 첫 번째로 해야 할 일은 호흡입니다.
누워서 갈비뼈가 열려 있는 상태에서 호흡을 통해 공기를 뱉으면 갈비뼈가 내려오고 코어가 단단해집니다. 이 호흡을 반복하면 코어 운동이 됩니다. 출근할 때나 운전하면서도 할 수 있습니다.
- 호흡법 연습하기
바닥에 편하게 누워서 갈비뼈가 살짝 열려 있는 상태를 확인합니다.
코로 깊게 숨을 들이마시고, 배와 가슴이 충분히 나오도록 합니다.
숨을 내쉴 때 갈비뼈가 아래로 내려가도록 하며, 복부의 공기를 완전히 뱉어냅니다.
이 동작을 반복하면서 갈비뼈와 골반의 간격이 가까워지는 것을 느껴봅니다.
다음으로는 크런치 동작입니다. 손을 올리고 몸을 들어 올리면서 호흡을 뱉어줍니다. 이 동작을 통해 갈비뼈와 골반의 간격을 좁힐 수 있습니다. 이 동작이 어렵다면 매일 연습해 주세요.
또한 롤링 동작도 추천합니다. 무릎을 잡고 오뚝이처럼 롤링을 하여 갈비뼈와 골반 사이를 수축합니다. 이 동작이 어렵다면 매일 연습하여 요추의 유연성을 높여주세요.
크런치
바닥에 등을 대고 누워서 무릎을 세우고 발을 바닥에 댑니다.
손을 머리 뒤에 두고, 팔꿈치를 벌려줍니다.
호흡을 내쉬면서 상체를 들어 올려 손끝이 무릎 아래까지 내려가도록 합니다.
천천히 내려오면서 호흡을 들이마십니다.
이 동작을 10회 반복합니다.
롤링 운동
바닥에 등을 대고 누워서 무릎을 가슴 쪽으로 끌어안습니다.
손으로 무릎을 잡고 오뚜기처럼 몸을 굴려줍니다.
이 동작을 10회 반복합니다.
팔과 다리 대칭 운동
바닥에 등을 대고 누워서 무릎을 90도 각도로 들어 올립니다.
양팔을 머리 뒤로 올려서 손과 무릎이 서로 밀어내는 동작을 합니다.
10초 동안 유지한 후 휴식하고, 5회 반복합니다.
코어 강화와 관련된 팁
무릎과 허리 보호하기
- 무릎이 좋지 않은 분들은 다리를 들 때 무리하지 않도록 주의합니다.
- 코어 운동 시 허리에 통증이 느껴진다면 즉시 운동을 중지하고 휴식을 취합니다.
- 허리와 무릎의 안정성을 높이기 위해 중둔근 운동을 병행합니다.
유산소 운동과 병행하기
- 코어 운동만으로는 부족할 수 있으므로, 걷기나 조깅 등의 유산소 운동을 함께 병행합니다.
- 유산소 운동은 코어 근육을 지속적으로 자극하고, 전반적인 체력 향상에 도움을 줍니다.
잘못된 자세 교정하기
걸음걸이와 자세
- 보폭을 적절하게 유지하여 발목, 무릎, 고관절, 코어를 균형 있게 사용합니다.
- 팔자 걸음이나 안장 걸음과 같은 잘못된 걸음걸이는 무릎에 부담을 주므로 교정합니다.
- 걷기나 운동 시 발가락이 지면에 고르게 닿도록 신경 씁니다.
올바른 스트레칭과 유연성 유지
발목과 종아리 스트레칭
- 발목 90도, 무릎 90도, 고관절 90도의 런지 자세를 취합니다.
- 주먹을 신발 앞에 두고 무릎이 주먹에 닿도록 전진합니다.
- 발바닥과 종아리가 타이트하다면 무릎을 밀어내면서 스트레칭을 지속합니다.
햄스트링 스트레칭
- 바닥에 앉아서 다리를 앞으로 뻗습니다.
- 손가락이 발끝에 닿도록 몸을 숙입니다.
- 스트레칭이 필요하지 않은 경우 무리하지 않습니다.
매일 걷기 운동해도 건강 잃는 사람들 공통점 🚶♂️
걷는 것은 기본적인 동작이지만, 계속 걷기만 하면 건강이 더 이상 좋아지지 않습니다. 만보 걷기는 최종 목표가 아닙니다. 더 건강해지기 위해서는 보폭과 속도에 주의해야 합니다.
보폭이 좁으면 발목, 무릎, 고관절, 코어까지 충분히 사용되지 않아 관절에 무리가 갑니다. 팔자 걸음이나 안짱 걸음도 무릎에 부담을 줍니다. 신발 닿는 부위로 걸음걸이를 유추할 수 있습니다.
올바른 걷기 자세는 뒤꿈치에서 약간 바깥쪽으로 닿아야 합니다. 똑바로 걸어야 근육이 올바르게 사용되어 근력과 파워가 증가합니다. 발목이 부드러운 상태여야 하며, 런지 자세로 유연성을 체크할 수 있습니다.
젊어지고 살도 빠지는 최고의 걷기 운동법 🏃♀️
걷기 운동을 할 때는 발바닥을 앞 사람에게 보여주는 느낌으로 첫 걸음을 내딛고, 엄지발가락으로 밀어줍니다. 보폭은 키에서 100을 뺀 길이여야 합니다.
손은 편하게 뒤로 보내는 것이 좋습니다. 권장 시간은 30분이며, 주 3회 운동이 효과적입니다. 신발은 쿠션이 좋고 굽이 높지 않은 것이 좋습니다.
올바른 걷기 자세를 유지하면서 꾸준히 운동하면 젊어지고 살도 빠질 수 있습니다. 발가락으로 지면을 꽉 누르며 걷는 것이 중요합니다.
효과적인 운동 루틴 만들기
운동 시간과 빈도
하루 30분, 주 3회의 운동을 목표로 합니다.
월수금 또는 화목토와 같은 일정으로 꾸준히 운동을 유지합니다.
올바른 운동화 선택
쿠션이 충분하고 발가락이 움직일 수 있는 운동화를 선택합니다.
굽이 낮고 발에 맞는 운동화를 사용하여 발목과 무릎의 부담을 줄입니다.
결론
코어 운동은 우리의 일상생활을 더 건강하고 활기차게 만들어 줍니다. 특히 누워서 할 수 있는 간단한 운동들은 시간과 장소에 구애받지 않고 쉽게 할 수 있어 바쁜 현대인들에게 매우 유용합니다. 올바른 호흡법을 익히고, 다양한 코어 운동을 꾸준히 실천하며, 잘못된 자세를 교정하는 것이 중요합니다. 이를 통해 건강한 코어를 유지하고, 전반적인 체력과 건강을 향상시킬 수 있습니다.
댓글