중년 이후 허리 힘이 중요한 '의외의' 이유 (정주호 대표 1부)

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중년 이후 허리 힘이 중요한 ‘의외의’ 이유

중년 이후 허리 통증은 많은 이들이 겪는 문제입니다. 허리 통증의 원인 중 하나는 코어 근육의 약화입니다. 여기서는 코어 근육을 강화하고 허리 통증을 줄이는 방법에 대해 알아보겠습니다. 이 운동은 집에서도 쉽게 할 수 있으며, 일주일에 최소 세 번 이상 실천하면 허리 통증이 크게 줄어들 수 있습니다.

허리 통증의 원인과 예방

우리 몸에는 목부터 허리까지 총 23개의 디스크가 존재합니다. 이 디스크는 약 80-90%가 수분으로 구성되어 있습니다. 나이가 들면서 이 수분이 점점 빠져나가면서 디스크의 탄력이 감소하게 됩니다. 예를 들어, 자동차의 타이어 압력이 낮아지면 차가 불안정해지듯이, 디스크의 수분이 줄어들면 우리의 척추도 불안정해집니다.

이런 불안정성은 허리를 앞으로 기울게 하고, 결국 허리 통증을 유발하게 됩니다. 따라서 디스크의 수분을 유지하기 위해서는 영양가 있는 음식과 함께 운동이 필요합니다. 혈액 순환이 잘 되어야만 디스크에 수분이 공급되기 때문입니다.

코어 근육을 강화하는 운동

허리 통증을 예방하기 위해서는 코어 근육을 강화하는 것이 중요합니다. 여기에서 소개할 운동은 집에서도 쉽게 할 수 있는 브릿지 운동입니다.

브릿지 운동

브릿지 운동은 다음과 같은 동작으로 진행됩니다:

1. 무릎을 약간 구부리고, 다리를 어깨너비 정도로 벌립니다.
2. 양손을 무릎에 얹고 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다.
3. 허리를 펴고 이 자세를 유지하며 10초 정도 버팁니다.

이 동작을 통해 허리의 긴장감을 느끼고, 척추 기립근을 강화할 수 있습니다. 이 운동을 10회 반복하면서 점차 다리 보폭을 좁히고, 팔과 다리를 교차하여 운동의 난이도를 높일 수 있습니다.

허리 통증을 줄이기 위한 추가 운동

허리 통증을 줄이기 위해 추가로 시도할 수 있는 운동은 다음과 같습니다:

1. 앉아서 하는 스트레칭

의자에 앉아 허리를 펴고 가슴을 내밀며 양팔을 앞으로 뻗어 무릎 위에 얹습니다. 이 상태에서 팔을 쭉 뻗어 올리고, 손등이 닿도록 합니다. 반복적으로 이 동작을 수행하여 어깨와 등의 긴장을 풀어줍니다.

2. 데드리프트

이 동작은 의자를 활용하여 허리의 부담을 줄이면서 실시할 수 있습니다. 의자에 앉아 다리를 넓게 벌리고 양손으로 바닥을 터치합니다. 이때 허리를 구부리지 않도록 주의하고, 허리를 납작하게 집어넣고 오리 엉덩이 자세로 내려갑니다. 이 동작을 반복하며 허리 힘을 기를 수 있습니다.

걷기와 산행의 장단점

걷기는 허리 건강에 좋은 운동이지만, 보폭이 너무 길면 허리에 부담을 줄 수 있습니다. 적절한 보폭은 자신의 어깨 이하로 유지하는 것이 좋습니다. 또한, 산행 시에는 지면이 고르지 않아 균형을 잃기 쉬우므로 주의해야 합니다.

다리 근육의 중요성

다리 근육은 우리 몸의 기본적인 기초 체력을 만들어주는 중요한 역할을 합니다. 다리 근육이 약해지면 무릎 통증과 골다공증의 위험이 증가할 수 있습니다. 따라서 다리 근육을 강화하는 운동이 필요합니다.

스쿼트와 런지

스쿼트는 무릎에 부담을 줄 수 있지만, 적절한 깊이로만 진행하면 안전하게 할 수 있습니다. '핵 스쿼트'라는 변형 동작을 통해 무릎에 부담을 덜 수 있습니다.

이 외에도 런지와 스쿼트를 결합한 '런 스쿼트'는 다리와 허리 근육을 동시에 강화할 수 있는 효과적인 운동입니다. 다리를 어깨너비로 벌리고 스쿼트를 하면서 런지 동작을 추가하면 됩니다.

결론

허리 통증을 줄이기 위해서는 코어 근육을 강화하는 운동과 함께 적절한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다. 또한, 일주일에 최소 세 번 이상 이러한 운동을 실천하면 허리 통증이 크게 줄어들 수 있습니다. 꾸준한 운동으로 건강한 허리와 함께 활기찬 삶을 누리시기 바랍니다.