당뇨전단계에 좋은 식사법 : 식사 후 허기짐, 식곤증, 폭식! 당뇨 시작 전 경고입니다. 혈당 잡는 식사법 이렇게 해보세요|귀하신 몸|#골라듄다큐

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당뇨병 전 단계에서 정상으로 돌아오는 법 🍴

목차

• 식사 순서 바꾸기로 시작하세요 😋
• 균형 잡힌 식단으로 바꾸세요 🥕
• 규칙적인 운동으로 근육량을 늘리세요 💪
• 결과는 놀라웠습니다 🎉
• 당뇨병 전 단계, 마지막 기회입니다 💪

식사 순서 바꾸기로 시작하세요 😋

당뇨병 전 단계에 있는 세 사람을 만나 그들의 식습관과 생활 패턴을 살펴보았습니다. 공통점은 모두 혈당을 급격히 상승시키는 탄수화물을 너무 많이 섭취하고 있다는 것이었죠. 쌀밥, 떡, 국수 등의 탄수화물 섭취가 문제였습니다.

이를 해결하기 위해 전문가들은 식사 순서를 바꾸는 것을 제안했습니다. 먼저 채소를 충분히 섭취하고, 물 한 잔, 그리고 단백질 위주의 반찬을 먹습니다. 마지막으로 잡곡밥을 섭취하는 것이죠. 이렇게 하면 혈당 상승이 완만해지고 포만감도 오래 지속됩니다.

1. 식사 순서 변경

   

   
   혈당을 안정적으로 유지하기 위해서는 식사 순서를 변경하는 것이 도움이 됩니다. 채소를 먼저 충분히 섭취한 후, 단백질이 풍부한 식품을 먹고, 마지막으로 탄수화물을 섭취하는 방법을 권장합니다. 이 방법은 혈당이 급격히 오르는 것을 방지하고, 포만감을 높여 간식을 줄이는 데 효과적입니다.
2. 복합당 섭취

   

   
   단순당보다는 복합당을 섭취하는 것이 좋습니다. 복합당은 소화와 흡수가 천천히 이루어져 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 통곡물과 채소 등이 복합당이 풍부한 식품입니다.
3. 간식 선택

   

   
   탄수화물이 많은 간식보다는 단백질과 식이섬유가 풍부한 간식을 선택하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 삶은 계란, 견과류, 우유 등이 좋습니다.

 

균형 잡힌 식단으로 바꾸세요 🥕

단순당이 많은 간식 대신 저지방 우유나 커피 정도만 섭취하도록 했습니다. 또한 육류 폭식 대신 하루에 한 번씩 고기, 생선, 계란, 두부 등 다양한 단백질을 섭취하도록 했죠. 이렇게 균형 잡힌 식단을 유지하니 식욕 억제와 포만감 증진 효과를 보였습니다.

과거에는 탄산음료와 가공식품 위주로 먹었던 영광님의 냉장고가 신선한 채소로 가득 채워졌습니다. 식이섬유가 풍부한 채소는 열량은 낮지만 뱃속에서 팽창하여 포만감을 주죠.

규칙적인 운동으로 근육량을 늘리세요 💪

당뇨병 전 단계에서 가장 중요한 것은 인슐린 저항성을 개선하는 것입니다. 전문가는 허벅지 근육 강화 운동과 중강도 유산소 운동을 매일 하도록 처방했죠. 특히 식사 후 30분 이내에 운동을 하면 혈당 상승을 효과적으로 억제할 수 있습니다.

허벅지 근육은 우리 몸의 70%를 차지할 만큼 중요합니다. 운동 전문가가 제안한 의자 스쿼트 운동으로 허벅지 근력을 기르면 혈당 조절에 도움이 됩니다.

1. 규칙적인 운동

   

   
   식사 후 30분에서 1시간 사이에 20-30분 정도의 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 걷기, 자전거 타기, 수영 등이 추천됩니다. 운동은 혈당을 낮추고, 인슐린 저항성을 줄이는 데 도움이 됩니다.
2. 충분한 수면

   

   
   수면 부족은 인슐린 저항성을 높이고, 식욕을 증가시키며, 혈당 조절에 부정적인 영향을 미칩니다. 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다.
3. 스트레스 관리

   

   
   스트레스는 혈당을 높이는 원인 중 하나입니다. 요가, 명상, 심호흡 등으로 스트레스를 관리하는 것이 필요합니다.

 

결과는 놀라웠습니다 🎉

14일간의 식단 및 운동 개선 프로젝트 결과, 세 사람 모두에게서 놀라운 변화가 있었습니다. 식사 순서 바꾸기와 균형 잡힌 식단으로 혈당 스파이크 현상이 사라졌고, 인슐린 기능도 개선되었죠. 또한 규칙적인 운동으로 근육량이 늘어나면서 혈당 조절 능력이 향상되었습니다.

 

옥선님의 경우 당화혈색소가 0.4% 감소했고, 식후 인슐린 농도도 123 감소했습니다. 수진님은 식사 후 혈당 상승이 완만해졌고, 영광님은 약 8kg의 체중 감량과 함께 중성지방, 혈압 등 전반적인 건강 지표가 개선되었습니다.

 

당뇨병 전 단계, 마지막 기회입니다 💪

당뇨병 전 단계는 당뇨병으로 이어질 수 있는 위험한 상태지만, 적절한 관리를 통해 정상으로 돌아올 수 있는 마지막 기회입니다. 식단 개선과 규칙적인 운동으로 인슐린 저항성을 개선하고, 체중 관리까지 한다면 당뇨병을 예방할 수 있습니다.

 

오늘 나의 하루를 바꾸면 내일은 달라질 수 있습니다. 당뇨병으로 한 번 넘어가면 정상으로 돌아오기 어렵지만, 당뇨병 전 단계에서는 아직 기회가 있습니다. 지금 바로 실천에 옮기세요!