허리에 좋은 운동 4종 세트, 맨몸 근력운동, 척추의 신 정선근 서울대 재활의학과 교수

맨몸 근력운동 4종세트 요통편

목차

• 📚 서론
• 🤕 아픈 허리 백년 운동
• 💪 맨몸 근력운동 4종 세트
• ⚠️ 맨몸 근력운동 4종 세트 요통편의 중요 원칙
• 🤕 운동하다 아플 때
• 🤸‍♂️ 맨몸 근력운동 4종 세트 요통편의 각론
• 🦶 뒤꿈치 들기
• 🤚 팔굽혀 펴기
• 🦵 스쿼트
• 🤳 턱걸이
• 🎉 결론

📚 서론

허리가 아픈 분들도 포기하지 마세요! 여러분은 충분히 몸짱이 될 수 있습니다. 오늘은 맨몸 근력운동 4종세트를 허리 아픈 분들도 안전하게 할 수 있는 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

🤕 아픈 허리 백년 운동

허리 통증이 심하더라도 포기하지 마세요. 허리는 평생 아프지 않으며, 회복 과정을 거치면서 다양한 운동을 즐길 수 있습니다. 백년운동에서는 허리 통증 단계별로 운동 방법을 제시하고 있습니다. 산마라사마라는 초기 단계에 해당하며, 이후 단계를 거치면 무한한 운동 가능성이 열립니다.

💪 맨몸 근력운동 4종 세트

맨몸 근력운동 4종세트는 코로나19 시기에 집에서도 할 수 있는 운동으로, 뒤꿈치 들기, 팔굽혀펴기, 스쿼트, 턱걸이로 구성되어 있습니다. 이를 통해 전신 근육을 효과적으로 강화할 수 있습니다.

⚠️ 맨몸 근력운동 4종 세트 요통편의 중요 원칙

허리 아픈 분들이 맨몸 근력운동 4종세트를 할 때는 주의해야 합니다. 이 운동은 허리 통증을 낮추기 위한 것이 아니라, 허리 회복 과정에서 전신 근력을 기르는 것이 목적입니다. 따라서 허리 통증이 심해지면 운동 자세, 범위, 강도를 조절해야 합니다.

🤕 운동하다 아플 때

운동하다 다음날 허리 통증이 더 심해졌다면, 자세와 범위, 강도를 점검해야 합니다. 허리에 무리가 가지 않도록 자세를 교정하고, 운동 범위를 줄이며, 강도를 낮추는 등의 방법으로 조절해야 합니다. 그래도 증상이 호전되지 않으면 당분간 운동을 쉬는 것이 좋습니다.

🤸‍♂️ 맨몸 근력운동 4종 세트 요통편의 각론

이제 허리 아픈 분들이 맨몸 근력운동 4종세트를 어떻게 해야 하는지 자세히 살펴보겠습니다.

🦶 뒤꿈치 들기

뒤꿈치 들기 운동은 허리 부담이 적습니다. 다만 의자나 테이블을 짚고 하면 허리에 좋지 않습니다. 반드시 서서 고개를 들어 천장을 보며 하세요. 또한 뒤꿈치를 들었다 내리면서 땅을 쿵쿵 치는 것은 디스크나 골다공증이 심한 분에게 좋지 않습니다.

🤚 팔굽혀 펴기

팔굽혀펴기는 상체 근력 강화에 효과적이며, 코어 근육도 단련됩니다. 하지만 바닥에서 내려가며 허리를 구부리면 디스크에 무리가 갈 수 있습니다. 테이블이나 난간을 잡고 하면 허리 부담을 줄일 수 있습니다. 팔에 가해지는 부하가 줄어들면 반복 횟수를 늘리면 됩니다.

🦵 스쿼트

스쿼트는 훌륭한 하체 운동이지만, 허리 아픈 분은 주의해야 합니다. 엉덩이를 너무 깊이 내리면 허리가 구부러져 디스크에 무리가 갈 수 있습니다. 허리는 곧게 펴고 고관절만 구부려 엉덩이를 뒤로 빼는 동작으로 스쿼트를 하세요. 또한 반 정도만 앉는 것이 좋습니다.

🤳 턱걸이

턱걸이는 상체 근력 강화에 탁월하지만, 허리에 부담이 갈 수 있습니다. 하체가 몸통보다 앞으로 나오면 복근이 하체를 들어올리느라 디스크 압박이 심해집니다. 따라서 하체를 등 뒤로 둔 상태에서 턱걸이를 하는 것이 좋습니다. 나이가 많거나 어깨 통증이 있다면 턱걸이 대신 문설주 당기기 등 다른 운동을 해보세요.

🎉 결론

허리가 아팠던 여러분, 포기하지 마세요! 맨몸 근력운동 4종세트를 안전하게 실천하면 언젠가 여러분도 해수욕장이나 수영장에서 자랑스러운 몸짱이 될 수 있습니다. 오늘 배운 내용을 잘 기억하고, 꾸준히 실천해 보세요. 행운을 빕니다!

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