허리 통증 완화를 위한 8분 스트레칭 🙌

허리 통증 완화를 위한 8분 스트레칭 🙌

허리 통증으로 고민하는 분들이 많은 요즘, 간단하면서도 효과적인 스트레칭 루틴을 소개합니다. 이 스트레칭을 하루 8분씩 꾸준히 실천하면 허리 통증 완화에 도움이 될 것입니다.

목차

• 🙃 Step 1: 엉덩이 스트레칭
• 🙃 Step 2: 햄스트링 스트레칭
• 🙃 Step 3: 이상근 스트레칭
• 🙃 Step 4: 엉덩이 측면 스트레칭
• 🙃 Step 5: 세미 코브라 자세
• 🙃 Step 6: 캣 카우 자세
• 🙃 Step 7: 장요근 스트레칭
• 🙃 Step 8: 아기 자세 롤업

🙃 Step 1: 엉덩이 스트레칭

편안하게 누운 자세에서 양손으로 깍지를 끼고 한쪽 무릎을 몸쪽으로 당겨줍니다. 고관절이 불편하지 않은 범위까지만 당겨주세요. 반대쪽 무릎은 바닥에서 떨어지지 않도록 힘을 빼고 붙여줍니다. 고관절 앞쪽이 불편하다면 무릎을 약간 바깥쪽으로 당겨주세요.

🙃 Step 2: 햄스트링 스트레칭

스트레칭하는 다리의 무릎을 세워 몸 쪽으로 당겨와 오금 뒤에 양손을 깍지 끼고 천천히 무릎을 천장을 향해 펴줍니다. 엉덩이 아래 허벅지 뒤쪽 종아리까지 전체적인 뒤쪽 라인이 반기는 느낌이 들 수 있습니다. 다리가 안쪽 또는 바깥쪽으로 돌아가거나 무릎에 무리가 가지 않도록 주의해야 합니다.

🙃 Step 3: 이상근 스트레칭

양 무릎을 세운 상태에서 스트레칭하는 다리를 양반다리 하듯 구부려 반대쪽 허벅지에 발목을 올립니다. 양손으로 반대쪽 무릎 뒤에 깍지를 끼고 두 다리를 몸쪽으로 천천히 당겨오며 엉덩이 쪽이 당기는 느낌이 듭니다. 꼬리뼈가 바닥에서 들리면서 골반이 과도하게 말리지 않도록 꼬리뼈 바닥으로 눌러줍니다.

🙃 Step 4: 엉덩이 측면 스트레칭

한쪽 다리 무릎을 구부려 반대쪽으로 넘겨줍니다. 이때 반대쪽 손을 이용해 무릎이 과도하게 들리지 않도록 바닥으로 지그시 눌러줍니다. 반대쪽을 향하며 엉덩이 바깥 측면이 당기는 느낌이 듭니다.

🙃 Step 5: 세미 코브라 자세

엎드린 상태에서 손을 얼굴 옆 또는 어깨 선상에 둔 상태에서 엉덩이와 복부에 힘을 주어 천천히 팔꿈치를 펴면서 상체를 들어 올려줍니다. 어깨가 말리거나 으쓱 올라가지 않도록 귀와 어깨는 멀리 어깨를 끌어내립니다. 목이 꺾이지 않도록 턱을 당기며 시선은 정면을 바라봅니다.

🙃 Step 6: 캣 카우 자세

네발기기 자세로 엎드린 상태에서 시선은 배꼽을 향하며 몸을 동그랗게 말았다가 반대로 펴줍니다. 복부에 힘을 주며 등과 허리를 동그랗게 말고 손바닥으로도 바닥을 계속 밀어내는 힘을 줍니다. 고개가 정면으로 돌아오면서 위로 동그랗게 말았던 척추가 오목해지도록 합니다.

🙃 Step 7: 장요근 스트레칭

한쪽 무릎은 앞에 세우고 반대쪽은 바닥에 댄 상태에서 엉덩이와 아래 복부에 힘을 주며 골반을 천천히 앞으로 밀어줍니다. 앞에 있는 무릎은 자연스럽게 구부러지지만 골반과 체중이 너무 아래로 떨어지지 않도록 주의해야 합니다. 고관절 앞쪽이 시원해지는 느낌이 듭니다.

🙃 Step 8: 아기 자세 롤업

양 무릎을 바닥에 대고 완전히 엎드려 엉덩이를 뒤꿈치 쪽으로 눌러줍니다. 상체도 바닥 쪽으로 조르며 척추를 길게 늘려줍니다. 시선은 배꼽을 바라보며 천천히 복부를 끌어올리는 힘으로 골반 위에 척추를 밑에서부터 세워줍니다.

편안하게 양반다리로 앉은 상태에서 양손은 깍지를 끼고 양팔로 나무를 안은 느낌으로 등을 뒤로 동그랗게 말아줍니다. 정면을 보며 팔을 위로 쭉 뻗어줍니다. 배꼽도 등으로 쏙 당기면서 등을 좀 더 뒤로 밀어내 날개뼈 사이가 멀어지도록 합니다.

이렇게 8분 동안 8가지 스트레칭을 꾸준히 실천하면 허리 통증 완화에 도움이 될 것입니다. 평소 자세가 좋지 않거나 하루 종일 앉아있는 학생, 직장인들에게 특히 효과적일 것 같네요. 허리 건강을 위해 오늘부터 시작해보세요!

 

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