키 크고 싶다면 사우나? 성장호르몬이 16배까지 증가

Summary

 

사우나를 할 경우 성장호르몬을 16배까지 증가시킬 수 있음 (주 1회가 적당, 2시간 전부터 금식)

정기적인 사우나는 심혈관 질환으로 인한 사망률을 현저히 낮출 수 있음

섭씨 80~100도 온도에서 5~20분, 일주일에 2~3회가 적당

사우나와 냉탕을 오갈 경우 호르몬 변화 극대화 (코르티솔 수치 감소, 피로 해소에 도움)

수분 섭취가 중요 : 10분마다 500ml 섭취

체중 감소 효과 : 백색지방을 갈색지방으로 변화시킴

개인차가 있으므로 자신에게 맞는 온도, 시간등 최적화 방법을 찾아야 함

 

 

사우나의 효능에 대한 일반적인 지식

이 글에서 박사는 정기적인 사우나 및 기타 뜨거운 열에 우리 몸을 노출시키는 것이 심혈관 질환으로 인한 사망률을 현저히 낮추고 우리 몸의 신진대사를 활성화시켜 건강한 삶을 유지할 수 있다고 얘기합니다.

 

사우나의 효능에 대해 우리는 어느 정도 체험적으로 알고 있지만, 일반 상식을 넘어서 사우나에 노출되었을 때 우리 몸과 뇌에서 발생하는 현상을 최신 논문을 통해 입증하며, 어느 정도의 노출이 우리 몸에 적당한지 제시해 주고 있습니다.

 

열에 노출될 경우 뇌와 신체의 반응

우리의 뇌는 온도조절기처럼 작동하여 외부가 뜨거워지면, 신체 내부의 온도를 낮추기 위해 작동합니다. 반대로 외부가 차가워지면, 신체 내부의 온도를 올리기 위해 작동합니다. 신체에는 필요에 따라 가열 및 냉각하는 능력을 제어하는 ​​뉴런 회로가 있습니다. 이러한 체온 조절 방식은 피부, 척수, 뇌의 시신경 전 영역(preoptic area (POA)을 포함한 여러 영역을 포함하여 존재합니다.

 

POA가 특히 중요한데, 땀을 흘리거나, 혈관 확장과 같은 자율 반응을 개시할 수 있을 뿐만 아니라 갑자기 뜨거운 물체를 만졌을 때 편도체(amygdala)를 활성화하여 재빠른 반응을 일으킬 수 있기 때문에 특히 중요합니다.

 

동물마다 체온을 조절하는 방법이 다르며 체온은 우리의 활동 수준과 무기력에 중요한 역할을 합니다. 이 체온 조절 방식을 이해하면 사우나와 같은 도구의 사용을 최적화하여 체온을 조절하고 특정 건강 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 도구를 안전하게 사용하고 점차 온도를 높여 신체에 부정적인 영향을 미치지 않도록 하는 것이 중요합니다.

 

사우나의 심혈관 질환 발병 가능성 낮춤

사우나 사용과 같은 고의적인 열 노출은 오래 살 수 있도록 하는 등 상당한 건강상의 이점이 있습니다. 연구에 따르면 섭씨 80~100도 사이 온도에서 세션당 5~20분 동안 정기적으로 사우나를 사용하면 심혈관 및 다른 질환으로 인한 사망률을 현저하게 줄일 수 있습니다.

 

일주일에 2~3회 정기적으로 사우나를 하면 심혈관 사망률을 27% 낮출 수 있으며, 주당 4~7회 사우나를 하면 위험도는 50%까지 낮아집니다. 정기적인 사우나가 몸에 좋다고 해서 모든 사람에게 해당하는 것은 아닙니다. 노약자나, 어린이, 임산부 등 뜨거운 열에 민감한 사람들은 특별히 주의해야 하며, 필요하면 의사의 도움을 받아야 하며, 점진적으로 온도를 높이는 것이 중요합니다.

 

성장 호르몬 증가

성장 호르몬은 신체의 세포와 조직의 신진대사와 성장에 영향을 미치며, 사춘기 동안 조직 복구와 급격한 성장을 담당하는 호르몬입니다. 30대 초반부터는 이러한 성장 호르몬의 분비가 크게 줄어듭니다. 하지만 사우나 노출은 성장 호르몬을 최대 16배까지 증가시킬 수 있습니다. 하지만 사우나 노출이 잦아질수록 성장 호르몬은 감소합니다. 따라서 성장 호르몬 증가가 사우나의 주된 목표라면 주 1회 또는 10일에 1회로 제한하고 최대 효과를 얻으려면 2~3시간 전부터 금식해야 합니다.

 

사우나와 냉탕을 반복할 경우

사우나는 운동과 유사하게 심혈관 건강에 이점이 있습니다. 더운 환경은 뇌의 시신경 전 영역(POA) 뉴런을 활성화시켜서 자율 신경계의 메커니즘을 활성화하고 혈류를 증가시킵니다. 사우나는 또한 스트레스 호르몬인 코르티솔 감소를 포함하여 다양한 호르몬의 양을 변화시킵니다. 연구에 따르면 90도 열에 12분간 노출된 후 차가운 물에서 몸을 식히면, 코르티솔 수치가 크게 낮아져 잠재적으로 스트레스를 줄이는 데 유용합니다.

 

한 연구에서는 의도적으로 추위와 사우나에 노출되는 것이 신체에 어떠한 영향을 미치는지 조사했습니다. 신진대사 개선과 갈색지방 활성화를 위한 적절한 노출은 주당 사우나 57분, 냉찜질 11분인 것으로 조사되었습니다. 이보다 더 자주 많이 사우나와 냉찜질을 할 경우 효과는 점점 제한적으로 됩니다. 오히려 오래 하는 것보다 짧게 하는 것이 더 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다.

 

덴마크 코펜하겐 대학교 Søberg 교수에 따르면, 일주일에 11분의 냉찜질과 57분의 사우나 노출을 제안하지만, 개인적인 신체 능력 차이와 매일 달라질 수 있는 신체 컨디션에 따라 이러한 시간은 개인마다, 상황마다 다를 수 있습니다.

 

수분 공급

사우나 이용 시 손실된 수분과 전해질을 보충하기 위해 적절한 수분 공급이 중요합니다. 필요한 물과 전해질의 양은 개인의 발한 패턴과 열 적응 정도에 따라 다릅니다. 일반적인 권장량은 사우나에서 10분마다 최소 16온스(약 500mL)의 물을 마시는 것입니다. 수분 공급은 사우나 사용 전, 도중 및 후에 필요합니다. 고의적인 열 노출은 수분 공급 외에 추가적인 건강상의 이점도 있지만 사우나 사용 후 수분 공급을 위한 특정한 공식은 없습니다.

 

사우나와 정신 건강

사우나 사용과 같은 고의적인 열 노출은 개인의 기분과 정신 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 열에 노출되면 엔도르핀 시스템이 활성화되어 쾌락 경로가 증가하고 기분이 좋아지는 능력이 향상됩니다. 엔도르핀은 또한 불쾌감을 유발할 수 있으므로 사우나를 안전하게 사용하고 과도한 노출을 피하는 것이 중요합니다. 빈번한 사우나 사용은 심혈관 건강 및 정신 건강 개선과 관련이 있지만 이점을 완전히 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 전반적으로 의도적인 열 노출은 뇌와 신체 건강의 다양한 측면을 개선하기 위한 저렴한 비용으로 효과를 극화 시킬 수 있는 가성비 전략입니다.

 

갈색지방 증가를 통한 체중감소 효과

열과 냉기를 사용하면 신체의 신진대사와 지방 저장에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 신체의 특정 표면을 가열하는 국소 온열 요법은 비만의 주범인 백색 지방을 태워 에너지를 소모하는 대사적으로 활성화된 갈색지방으로 전환시켜 열 생성, 신진대사 및 지방 손실을 증가시킬 수 있습니다. 한편, 추위에 노출되면 갈색지방 저장량이 증가하여 신진대사도 증가할 수 있습니다.

 

결론

열 노출 사용을 최적화하려면 개인의 필요에 맞는 프로토콜을 개발하는 것이 중요합니다. 사우나와 고의적인 열 노출은 성장 호르몬 증가, 코르티솔 감소 등 신체에 다양한 영향을 미칠 수 있습니다.

 

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이글은 2022년 4월 25일 발표된 Andrew Huberman 교수의 ‘Benefits of Deliberate Heat Exposure’를 바탕으로 쓰였습니다.. 더 자세한 내용을 알고 싶으신 분은 아래의 링크를 참조해 주세요. 이 영상은 유튜브, 애플 팟캐스트, 스포티 파이를 통해서 볼 수 있습니다.

 

Huberman Lab, The Science & Health Benefits of Deliberate Heat Exposure

https://youtu.be/EQ3GjpGq5Y8