허리디스크 재활을 위한 데스크 플랭크 운동

허리디스크 재활을 위한 데스크 플랭크 운동

 

허리디스크 환자들에게 추천되는 재활 운동 중 하나인 플랭크 운동에 대해 자세히 살펴보겠습니다. 특히 데스크 플랭크와 벽 플랭크 운동법을 소개하고, 이러한 운동이 허리디스크 환자들에게 어떤 도움이 되는지 알아보겠습니다.

 

https://www.youtube.com/watch?v=GxayMxSzKxk

 

데스크 플랭크 운동법

데스크 플랭크는 책상을 이용하여 수행하는 플랭크 운동입니다. 책상에 팔꿈치부터 손바닥까지 올려놓고, 다리를 뒤로 뻗어 몸을 일직선으로 유지합니다. 이때 고개를 들어 머리부터 발끝까지 일자로 정렬되도록 합니다. 엉덩이가 너무 내려가거나 올라가지 않도록 주의해야 합니다.

데스크 플랭크를 할 때는 복부 근육을 조여 배꼽과 엉덩이 사이를 힘주어 지탱하는 것이 중요합니다. 특히 배가 나온 분들은 배꼽을 등쪽으로 당기는 느낌으로 하면 좋습니다. 30초에서 1분 정도 유지하는 것이 효과적입니다.

벽 플랭크 운동법

벽 플랭크는 데스크 플랭크를 응용한 것으로, 벽을 이용하여 서서 하는 플랭크 운동입니다. 데스크 플랭크와 동일한 자세로 수행하되, 벽에 팔꿈치부터 손바닥까지 밀착시킵니다. 이 운동을 처음 시작할 때는 자세 교정이 중요하므로, 옆에서 사진을 찍어 확인하는 것이 좋습니다.

벽 플랭크 역시 30초에서 1분 정도 유지하는 것이 좋습니다. 처음에는 3분에서 5분 정도 하려고 하지만, 이렇게 오래하면 지속하기 어려워집니다. 자주, 꾸준히 하는 것이 중요합니다.

플랭크 운동의 장점

플랭크 운동은 척추 안정화에 도움이 됩니다. 특정 자세를 유지하며 근육을 강화하기 때문에 허리디스크 환자뿐만 아니라 척추 분리증, 척추 전방 전위증 환자에게도 좋은 운동입니다. 또한 관절을 움직이지 않고 정적인 상태로 운동하기 때문에 통증 발생 위험이 낮고, 디스크 재손상의 위험도 적습니다.

주의사항

플랭크 운동을 할 때는 다음과 같은 주의사항을 지켜야 합니다:

1. 손을 앞으로 모아서 하면 안 됩니다. 손바닥을 앞으로 나란히 뻗어 책상에 밀착시켜야 합니다.
2. 허리디스크 발병 후 2개월 이내, 통증이 심한 급성기에는 하면 안 됩니다.
3. 운동 중 통증이 발생하면 즉시 중단해야 합니다.

일상생활이 곧 운동

허리디스크 환자에게는 일상생활 자체가 곧 운동이 되어야 합니다. 퇴근 후에는 이미 필요한 운동을 모두 끝내야 합니다. 부족하다고 느낀다면 집에서 가벼운 스케이트 운동이나 누워서 하는 목 및 골반 운동을 추가로 할 수 있습니다.

허리디스크 재활을 위한 운동은 단기간에 효과를 보기 어렵습니다. 하지만 꾸준히 실천한다면 척추 안정화와 통증 감소 효과를 얻을 수 있습니다. 데스크 플랭크와 벽 플랭크를 포함한 다양한 운동을 지속적으로 실천하여 허리디스크 관리에 힘써 보세요.