눈 건강을 위한 모든 것, 시력 향상 습관, 운동, 음식, 영양제 등

눈 건강의 중요성

눈 건강을 위한 일상에서 쉽게 할 수 있는 습관, 눈 운동 방법, 눈에 좋은 영양소, 영양제, 콘택트 렌즈의 사용방법에 대해 설명합니다.

우리는 눈을 통해서 사물을 인식하고 판단합니다. 청각, 후각, 촉각 등 감각 기관도 있지만, 대부분의 정보를 눈을 통해서 얻고 있습니다. 눈이 우리에게 차지하는 비중이 크다는 것은 그만큼 눈이 평상시에 많을 일을 하고 있다는 반증입니다. 

 

현대 문명이 발달하면서 우리는 깨어있는 시간의 대부분을 어떤 대상을 보면서 지냅니다. 이렇게 혹사 당하는 눈은 나이가 들면서 점점 더 안 좋아집니다. 오래 사는 것이 축복이 아닌 저주가 될 수 있는 이유입니다. 아래는 미국 스탠퍼드 의과대학 신경생물학, 안과학 박사인 Andrew Huberman 박사의 팟 캐스트를 개인적으로 정리한 글입니다.

일상에서 할 수 있는 시력이 좋아지는 습관

주기적으로 먼 거리를 응시하는 습관을 가져야 합니다. 우리는 지속적으로 핸드폰, 검퓨터 모니터, 책 등을 통해 가까운 거리만을 응시하면서 눈을 사용하고 있습니다. 눈의 수정체는 먼 거리를 바라볼 때 이완됩니다. 가까이 있는 물체를 선명히 보기 위해서 눈은 눈 근육을 사용해서 수정체를 조정합니다.

가까이 있는 물체를 보기 위해 많은 시간을 보내면 눈은 수정체를 제어하는 안구 근육과 신경을 더욱 많이 사용하게 됩니다. 이러한 행동은 눈이 멀리 떨어진 거리에 있는 물체에 빠르게 촛점을 맞추는 것을 어렵게 만듭니다. 결과적으로 근시를 악화시키는 결과는 가져옵니다.

 

자주 먼 거리를 응시하기

가까이서 많은 작업을 하는 경우 눈이 근거리와 원거리를 보는데 균형을 맞출 수 있도록 자주 자주 먼 거리에 있는 물체를 응시하는 습관을 들여야 합니다. 구체적으로 30분에서 60분 작업시 1분에서  5분 정도 먼 거리(수평선, 나무 등)에 촛점을 맞추는 것이 좋습니다.

하루 중 여러 번 눈이 먼 거리를 볼 수 있도록 하는 것이 좋습니다. 밖에 앉아 있거나 걷는 동안 가능한 한 창밖을 내다 보십시오. 중요한 것은 멀리 떨어진 것을을 보는 것입니다. 이렇게 하면 뭉쳐진 눈의 근육이 이완 되어 근시의 악화를 막을 수 있습니다.

야외 활동 즐기기

가까이 있는 물체를 계속 보고 있으면 편두통을 유발 할 수 있습니다. 편두통까지는 아니더라도 이러한 행동은 두통을 야기합니다.  산택, 달리기, 자전거 타기 등 외부 활동을 즐김으로써 이러한 시신경 흐름의 완화를 가져올 수 있습니다. 주의할 것은 야외 활동을 하면서 휴대폰을 보지 않는 것입니다.

편안한 방식으로 파노라마 처럼 펼쳐진 자연의 아름다움을 감상하세요. 다만 운동이라고 해서 모두 다 좋은 것은 아닙니다. 실내 헬스클럽의 런닝머닝이나 자전거 타기는 눈 건강에는 도움이 되지 않습니다.

하루 2시간 이상 햇빛 보기

근시 발병률은 전 세계적으로 증가하고 있습니다. 하지만 매일 2시간 이상씩 햇빛을 받는 아이들은 근시 발병률이 낮습니다. 햇빛은 본질적으로 망막 신경절 세포라고 하는 눈의 특정 뉴런을 활성화 시켜 혈류를 간접적으로 제어하고 눈 건강을 개선시키는 효과가 있습니다.

밖에 나갈때는 되도록이면 선글라스를 쓰지 마십시요.  필요한 경우 챙이 넓은 모자를 쓰십시요. 주변의 햇빛이 눈 건강에 도움이 되고 전반적인 건강에 긍정적으로 작용합니다. 텃밭가꾸기, 주말 농장 등이 정신 건강 뿐만 아니라 눈에도 좋은 결과를 가져오는 이유입니다. 야외에서 작업하더라도 멀리 보는 습관을 잊지 마시기 바랍니다.

눈 건강을 위한 눈 운동

눈으로 작은 물체를 따가가는 연습

눈으로 작은 물체를 따라가는 연습을 합니다. 눈이 한 지점에서 다른 지점으로 빠르게 이동하지 않도록 부드러운 안구 움직임으로 물체를 따라가는 것이 좋습니다. 자연 속에서 날아가는 새를 관찰하면 이런 안구 운동이 자연스럽게 이루어 집니다.

또는 스포츠 경기에서 테니스 콩이나, 골프 공, 축구 공 등을 부드럽게 추적합니다. 컴퓨터에서도 이런 연습을 할 수 있습니다. 이 운동은 한번에 2~3분 정도, 일주일에 3회 이상을 실시합니다.

근거리 수정체 운동

눈의 수정체를 조절하는 근육은 나이가 들면서 점점 쇠퇴합니다. 따라서 다양한 거리에 있는 물체에 수정체를 맞추는 것에 점점 더 시간이 많이 걸립니다. 이를 피하기 위해서는 눈 앞에서 50cm정도 떨어진 펜이나 기타 작은 물체에 시각적으로 초점을 맞춰 눈 근육을 훈련합니다.

물체에 초점을 맞추면서 물체를 코 쪽으로 천천히 이동합니다. 이미지가 흐려질 때까지 개체를 점점 더 가까이 이동합니다. 이 연습을 통해 날카로운 초점을 유지하면서 물체를 더 가까이 이동시키는 능력이 향상됩니다. 이 운동을 반대로 연습할 수도 있습니다.

 

가까운 물체에 초점을 맞춘 다음 더 멀리 옮깁니다. 격일로 약 1-2분 동안 이 운동을 연습하여 안구 근육 및 관련된 신경을 훈련시키세요. 

눈의 생체 시계 설정

기상 후 5~10분간 햇빛 보기

눈은 신체에 생체 주기를 설정하는 정보를 전달하는 중요한 기관입니다. 눈 뒤쪽 망막에 있는 멜라놉신 망막 신경절 세포는 이러한 정보를 뇌에 전달합니다. 이 정보는 수면 리듬, 기분, 주의력, 호르몬, 신진대사, 학습, 기억, 통증, 혈당, 코르티솔, 도파민 수치 등에 영향을 줍니다.

이 세포를 활성화하기 위해서는 기상 후 가능한 한 빨리 햇빛을 보아야 합니다. 5~10분 정도 햇빛을 보면 우리 몸은 이제 아침이 되었고, 신체 활동을 시작해야 한다는 것을 인지하고 작동하기 시작합니다.

 

이른 아침의 햇빛은 신체가 12~16시간 후에 잠들도록 준비하고 규칙적인 각성 수면 및 기타 24시간 리듬과 함께 하루 종일 전반적인 에너지와 기분을 개선합니다.

수면시 빛 최소화

반대로 잠을 깊이 자기 위해서는 빛을 없애야 합니다. 멜라놉신 세포가 야간에 활성화 되면 수면을 방해하고 멜라토닌을 감소시키며, 다음날 도파민 방출을 감소시킬 수 있으며, 근시를 악화시킬 수 있습니다 .

따라서 잠을 자기 위한 침실은 빛을 최소화 해야 합니다. 꼭 필요하면 빨간색이나 오렌지색 빛을 사용하세요. 이 색깔은 파장이 길어, 멜라놉신 세포를 활성화하지 않습니다.  실내에 약간의 빛만 있어도 다음날 포도당 대사가 바뀔수 있습니다.

특히 성장기의 아이들에게는 조명을 최대한 어둡게 하여 충분히 숙면을 취하게 하는 것이 중요합니다. 성장호르몬은 자고 있을 때 최대치로 분비되기 때문입니다.

눈 건강에 좋은 영양제, 보조제

비타민 A

비타민 A는 빛 에너지를 뇌의 전기 신호로 변환하는 과정(광변환)에서 필수적인 영양소 입니다.  어둡고 잎이 많은 녹색 채소(케일, 시금치, 로메인 상추, 브로콜리 등)와 노란색/주황색 채소 및 과일(호박, 호박, 당근, 망고, 멜론)이 풍부한 식단을 통해 비타민 A  충분히 섭취할 수 있습니다. 필요하면 비타민 A 영양제를 구입하여 섭취합니다.

루테인

눈의 광변환 과정을 도와주는 또다른 영양소 입니다.  계란 노른자 및 짙은 색의 잎이 많은 채소와 같은 식품은 루테인의 풍부한 공급원입니다. 가공되지 않은 과일과 채소가 풍부한 식단에  제공함으로써 눈 건강을 포함한 전반적인 건강에 중요한 항산화제와 비타민을 섭취할 수 있습니다. 

콘택트 렌즈 사용 방법

콘택트렌즈를 착용하는 분들은 총 착용 기간(일일용 렌즈와 월간 렌즈에 따라 다름)을 체크하고, 콘택트렌즈를 과도하게 착용하지 마십시오. 콘택트렌즈는 산소가 눈으로 투과 될 수 있도록 특수 재질로 제작되었습니다 . 그러나 하루에 너무 많은 시간 동안 콘택트렌즈를 착용하거나, 오래되었거나 만료된 콘택트렌즈를 착용하거나, 부적절한 렌즈 관리로 인해 렌즈가 더러워지는 등의 접촉 과다 착용은 눈에 산소 흐름을 불충분하게 만듭니다 . 과도한 접촉이 계속되면 눈이 충혈되고, 이로 인해 시력에 나쁜 영향을 끼칠 수 있습니다.

마치며

향상된 영양 섭취와 개선된 위생 상태, 사람들의 노력에 의해 점점 많은 사람들이 장수라는 혜택을 누리고 있습니다. 하지만 어찌 보면 오래 산다는 것이 반드시 축복이 되지는 않습니다. 건강하지 못한 상태로 오랫동안 병원 침대에 누워 있다는 것은 축복이 아닌 불행이 될 수도 있습니다. 오래 사는 것보다는 중요한 것은 건강한 상태를 유지하는 것입니다. 위에서 말한 방법을 평소에 습관처럼 시행함으로써 여러분이 좀 더 행복하고 오래 살 수 있게 되기를 바랍니다.

참고자료

Andrew Huberman, Dr. Jeffrey Goldberg: How to Improve Your Eye Health & Offset Vision Loss,

https://hubermanlab.com/dr-jeffrey-goldberg-how-to-improve-your-eye-health-and-offset-vision-loss/

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